Негативные автоматические мысли и как от них избавиться.

Негативные автоматические мысли  -  это негативная интерпретация  происходящих событий вокруг нас или внутри нас, которые появляются без нашего сознательного контроля.  (Существуют, также и позитивные автоматические мысли и нейтральные, но с ними не нужно работать, так как они  не несут в себе ничего плохого). Негативные автоматические мысли (или в дальнейшем НАМы) очень сильно влияют на настроение и оценку происходящих событий,  поэтому работать с ними очень важно.

Особенности негативных автоматических мыслей:

1.     Негативные автоматические мысли всегда связаны с эмоциями.

 Попробуйте вспомнить последние события из вашей жизни, которые смогли вызвать в вас сильные эмоции и какие мысли при -  этом появлялись? Например, злость, страх, тревога, раздражение. Испытывая чувство тревоги, у вас могли появиться мысли, что с вами или близкими случится какая -  то беда, и вы не можете понять, откуда -  это чувство. Или испытывая недовольство, вы начинаете винить себя или других в случившейся ситуации. За каждым чувством стоит определённая мысль, которая мешает трезво оценивать ситуации и может управлять вашими действиями, влияя на настроение. 

2.     Возникают без нашего контроля

 Негативные автоматические мысли могут возникать, не зависимо от вас, вы не можете их контролировать, но есть возможность их отслеживать и понять закономерность, почему они возникают, в каких ситуациях и как влияют в дальнейшем на вашу жизнь. Они мимолётно возникают в нашей голове, то есть, как уже понятно из названия автоматически, без каких - либо усилий.

3.     Это определённые мысли при конкретных действиях и конкретных условиях.

Чаще всего они имеют стереотипный, повторяющийся сценарий и возникают в ответ на определённые ощущения, а также могут переходить в хроническую форму.

4.     Автоматические  негативные мысли связаны с глубинными убеждениями (в следующей статье расскажу про глубинные убеждения и как себе помочь, когда они есть в жизни).

НАМ  неразрывно связаны с глубинными убеждениями. Глубинные убеждения -  это представление человека о мире и себе, через призму детского опыта. Это установки, как и каким мы видим мир и окружающих, которые сформировались у нас с детства. И эти установки настолько глубоко укореняются в сознании человека, что люди даже не всегда их могут осознать. Например, если в детстве ребенка часто критиковали, то у него во взрослом возрасте может появиться глубинное  убеждение: «Я недостаточно хорош, умён, способен…Я неудачник, глупый, слабый ». Если ребёнок рос в постоянном контроле его поведения и поступков, то во взрослом возрасте может проявиться в таких глубинных убеждениях: «Я ни на что не способен…, у меня ничего никогда не получается…».

Негативные автоматические мысли возникают абсолютно у всех. Но проблемой они становятся, когда начинают очень сильно влиять на человека, тем самым мешая видеть ситуацию в реальности, а не через призму наших искажённых мыслей. Тогда  когда они начинают возникать на постоянной основе и менять действительность. Любое незначительное событие, сопровождавшееся тревогой  или замечание, может надолго выбить из колеи привычной и спокойной жизни.

Как себе помочь и что делать с негативными автоматическими мыслями.

Важно понимать, что НАМы  могут быть или стать легко осознанными. С помощью специальных техник и мониторинга, можно научиться  их отслеживать и работа с негативными автоматическими мыслями, намного проще, чем с глубинными убеждениями.  (Методы и методики для преодоления негативного влияния негативных автоматических мыслей будут представлены по  средствам когнитивно -  поведенческой терапии).

1.     Первое и основное, что  нужно сделать – это  принять, что всё что происходит вокруг нас - воспринимается по средствам наших мыслей. И мысли -  это ещё не правдивые и точные факты. Поэтому прежде, чем им подаваться нужно, проверить точность и правдивость информации, которая поступает нам по средствам нашего сознания.

2.     Отслеживать свою реакцию на события. Надо попытаться улавливать те мысли, которые у вас возникают, когда ваше настроение резко ухудшается. Например, вы поговорили с мамой, и она попросила вас о помощи, но вы были, вынуждены отказать и после разговора у  вас пропало настроение.  И у вас появились мысли: «Я плохая дочь…Я мало уделяю времени родителям… У меня никогда ни на что не хватает времени…»

3.     Начать вести дневник негативных автоматических мыслей.

Ситуация: Ощущаете боль в животе
Автоматическая мысль: Я смертельно болен
Эмоция: Тревога, страх
Поведение: Поиск симптомов в интернете. 
 

4.     После того, как научитесь отслеживать негативные автоматические мысли, нужно пробовать заменить их более рациональными. Либо подавать сомнению правдивость вашей мысли.  Найти объяснение или альтернативные пути решения ситуации.

Ситуация: Ощущаете боль в животе

Автоматическая мысль: Я смертельно болен
Эмоция: Тревога, страх
Поведение: Поиск симптомов в интернете. Записываетесь к врачу.
Рациональные мысли: Боль у меня не так уж и долго. Возможно накануне я, съел, что -  то, что могло вызвать боль. Я уже ощущал подобную боль, и это было, не смертельное заболевание. 
 

Возможно, в начала  у вас возникнут сложности в отслеживании негативных автоматических мыслей, но если следовать алгоритму работы  с НАМ, то результат не заставит себя ждать,  и вы поймёте, что вам мешало жить и влияло на ваше настроение, независимо от вас. За каждой автоматической мыслю, стоят глубинные убеждения, и работа с ними является более тяжёлой и продолжительной. Если вдруг вы встретитесь со сложностями в самостоятельной работе с негативными автоматическими мыслями, всегда можете обратиться за помощью к когнитивно -  поведенческому психотерапевту, который поможет разобраться со сложившейся ситуацией в вашей жизни и  с трудностями в самоанализе.

Всем веры в себя и свои возможности.

Опубликовано 2020-06-26 в 13:37:23