Как справляться с чувством вины

Чувство вины может быть рациональным, когда мы что-то сказали или сделали не так, нарушили договоренность. И тогда хорошим решением будет извиниться и возместить причиненный ущерб. А если чувство вины иррациональное, мучительное, «без вины виноватая я», то что делать?

Предлагаю несколько рекомендаций:

• Признать и принять вину

Наказывать себя за чувство вины означает совершать очередное насилие над собой. Вина уже есть, это уже неприятное чувство. И не стоит его усугублять дополнительной критикой. Исследования показывают, что даже простое обозначение своих чувств может помочь снизить их интенсивность. Вместо подавления чувства вины лучше сказать себе «да, я чувствую себя виноватым». Осознание и признание своих эмоций помогает нам двигаться дальше.

• Измените историю, которую рассказываете себе

Когда мы чувствуем иррациональную вину, мы говорим себе «я плохой / я плохая, потому что…» и дальше список из обвинений себя. Истории, которые мы рассказываем себе очень влияют на то как мы себя чувствуем. Спросите себя, есть ли другой способ взглянуть на ситуацию? Например, если вы думаете «Я ужасный человек, потому что не работаю после 18, в то время как мои коллеги работают», вы почувствуете себя плохо. Но, если вы напомните себя: «Я забочусь о своем отдыхе и продуктивности, и завтра с новыми силами возьмусь за работу», - вы можете почувствовать себя лучше.

• Самосострадание

Наш внутренний диалог имеет огромное значение. Если мы будем обзывать себя или наказывать себя за совершенную ошибку “сам виноват”, то таким образом мы будем укреплять свою позицию Я-ТЫ+ и подогревать чувство вины.  Исследования показывают, что сострадание к себе может уменьшить психологический стресс. Отличный способ проявить сострадание к себе - спросить себя: «Что бы я сказал другу, который почувствовал себя таким образом или если бы у моего друга была такая проблема?». Или вы можете представить, что вам в этой ситуации может сказать сострадательный друг. Когда мы стараемся отнестись к себе с добротой и состраданием мы укрепляем свою самоценность, позицию Я+Ты+ и облегчаем часть иррациональной вины, которую чувствуем. 

•  Гнев по адресу

Очень часто за иррациональной виной стоит гнев, направленный на себя, и идея, что я плохой, меня могут наказать, я заслуживаю наказания. Спросите себя на кого или на что я на самом деле злюсь? Вы в данной ситуации точно виноваты, был ли заключен договор в отношениях (договоренность о чем-то), давали ли вы согласие на эту договоренность, решали ли вы нести эту ответственность?  Или вы чувствуете себя виноватым по привычке, или другому человеку выгодно, чтобы вы чувствовали себя виноватым, чтобы вы были обязаны что -то сделать?

•  Обращайте внимание на людей, которыми вы себя окружаете 

Окружайте себя людьми с Я+ТЫ+позицией, с которыми вы можете делиться позитивными новостями, не чувствуя себя при этом виноватым, с которыми вы можете почувствовать себя лучше. Отслеживайте эмоции и настроение, которые вы испытываете, когда находитесь рядом с другими людьми. Если кто-то пытается заставить вас чувствовать себя виноватым, установите границы. Отказывайтесь быть «виноватым» в совершении дел, которые не хотите делать. 

Важно различать рациональную вину от иррациональной. И направлять свои усилие на снижение критики и гнева направленного на себя, в виде иррациональной вины. 

Опубликовано 2021-05-08 в 20:31:04