Лайфхаки для подолання страху та паніки

Страх - одна з найцікавіших емоцій. Хоча б тим, що може бути і неприємним, і бажаним відчуттям. Увага до питання керування цією емоцією наразі актуальна, як ніколи!

Щоб побачити це далеко ходити не треба. Достатньо відповісти на декілька запитань. Наприклад, як Ви зараз реагуєте на кашель або чхання інших людей та своє? А на незначне підвищення температури тіла (навіть, всього лишень, можливе)? Переважна більшість тих, хто відповідає на це питання, можуть сказати, що до епіідемії коронавірусу, могли практично зовсім не помічати цих проявів свого тіла. А тепер природнім є занепокоєння, підвищення рівня тривоги чи виникнення страху. Найчастіше, цей стан легкий і досить добре контрольований. Разом з тим, у моїй практиці часто зустрічаюсь із питанням: «Як опанувати себе, коли дуже страшно? А якщо виникають панічні стани – що робити?

Проблема в тому, що навіть легка емоція може викликати більш сильну реакцію. Такий собі, "страх страху". Якщо людина відчуваючи легке занепокоєння, починає посилено до нього прислухатися, то до паніки може бути недалеко. Паніка – це стан порушення емоційної рівноваги під впливом сильної емоції. Емоція, яка порушує рівновагу – це страх, який може виникати як реакція на реальну чи на уявну загрозу.

Це означає, що страх може виникати і посилюватися навіть, коли немає реальної загрози: страх є, а небезпеки нема (або ж вона не співмірна із інтенсивністю емоції).

В стані паніки оцінити реалістичність загрози – проблема. Налякана людина сприймає все, що її оточує під впливом свого стану. Страх – це базова емоція, спрямована на виживання. Але будь-який страх впливає на сприйняття того, що ми бачимо і чуємо. «У страху – очі великі».

Паніка може бути обґрунтована – у разі фізичної загрози. Але паніка може бути викликана переоцінкою малоймовірної події (наприклад, влучання блискавки). Сам по собі стан паніки є практично нешкідливим. Від паніки (як і від панічної атаки) не помирають. Шкоду може спричиняти поведінка під впливом цього стану. Наприклад, керування транспортними засобом у стані паніки може призвести до ДТП з більшою імовірністю, ніж у стані спокою. Мама (чи батько) за кермом авто везучи дитину в лікарню може бути менш обережним, ніж того вимагає ситуація, коли є загроза для життя чи здоров'я малечі.

Страх "допомагає" діяти автоматично, але звужує можливості бачити, що відбувається довкола (т.зв. "синдром тунельного зору") та часто зменшує можливість до творчості у виборі реакцій. Це результат еволюції і природнього добору, але якщо небезпеки немає, а страх залишається, то це може суттєво погіршувати якість життя. Тому питання, як давати собі раду з сильним страхом, коли небезпеки немає, теж потребує уваги. 

В окремих випадках для роботи з цією емоцією потрібна серйозна психологічна чи / та медикаментозна терапія. Разом з тим, є можливість вплинути на власний стан за допомогою деяких лайфхаків.

Отже розглянемо декілька підходів до опанування впливу сильного страху.

1. Перш за все – не намагайтеся ігнорувати сильну емоцію. Бо такі намагання скоріше за все будуть схожі на завдання не думати про червонозаду мавпу. Так і зі страхом: найменш ефективно запобігати страху фразою на кшталт «Ти тільки не бійся!»

2. Наступне – спробуйте знизити інтенсивність емоції. Для цього можна:

• Використати нейтралізацію страху за допомогою почуття гумору. Наприклад, останні анекдоти на тему, яка найбільше тривожить (після новин переглядаю жахастик, щоб заспокоїтися).
• Викликати у себе паніку (особливо, якщо вона вже і так стається) навмисно протягом певного часу: щодня півгодини з таймером думати про ситуації, які викликають паніку навмисно. Коли таймер спрацює, припиняєте це "навмисне панікування". Повторюйте щодня до зниження інтенсивності або й повного зникнення страху.
• Застосувати дихальні вправи, які сприяють заспокоєнню. Наприклад, таке: глибокий вдих – повільний, довгий видих; повторити 5 – 9 разів.

3. Також можна подумати, а що коли вже така страшна ситуація сталася? Це запукає механізми подальшого планування. Інакше кажучи, кажемо собі: «Гаразд, йдемо далі!» А це є профілактика зациклення на стані та емоції. Коли втомитеся обдумувати найжахливіші жахіття, перепочиньте, зробіть щось приємне для себе.

4. Пам’ятайте, у Вас є здатність переживати не лише страх! Зверніть увагу на те, що викликає інші емоції/почуття. Адже страх може тривати, навіть коли безпосередньої небезпеки немає. Тому давайте "рецепторам страху" перепочити! Знайдіть те, що Вас радує, дивує або навіть засмучує.

5. Ще один парадоксальний лайфхак – якщо паніки уникати не вдається, то спробуйте отримати від неї  щось несподіване, наприклад,... задоволення! Або гордість, що Ви хоч і панікуєте, але все ще даєте собі раду! Або ще поставитися з інтересом до свого страху - цікавість допомагає побачити інші перспективи та підтримує творчість.

В разі, якщо не полишає паніка – звертайтеся до психолога, психотерапевта чи психіатра. Адже дії під впливом страху та в стані паніки – це протилежність до обережності й безпеки.

Пололання страху не завжди є найважливішим. По-перше – безпека, а тоді вже подолання страху. Не заважайте базовій емоції робити свою справу. Але, коли страх вже починає заважати Вам жити, то час приборкати його.

Ну а чи звертатися до фахівця-психолога (психотерапевта), вирішуйте зважаючи і на тривалість проблеми. Якщо панічні стани та страх спричиняють дискомфорт, не проходять понад тиждень і Вам не вдається давати раду з ними самотужки, то варто розглянути такий варіант.

Обов'язково звертайтеся до лікаря, в разі виникнення фізичних симптомів захворювання. Звертатися до лікаря може бути навіть лячно. Проте, краще – це звертатися за допомогою якомога раніше.

Будьте здорові емоційно та фізично, не залежно від ситуації, дбайте про себе! Пам'ятатйте: ефективність лайфхаків для подолання страху і паніки залежить від того, наскільки Ви їх пристосовуєте "під себе" або використовуєте для створення власних. Адже Ваш власний лайфхак найбільш імовірно підходитиме саме Вам. А сторонні поради, психологічні знання і навички можуть бути для Вас інструментами для творчості.

Опубликовано 2020-05-04 в 14:36:07