СТРАТЕГИИ КРИЗИСНОГО ВЫЖИВАНИЯ или НАВЫКИ ПЕРЕНЕСЕНИЯ ДИСТРЕССА

🔥СТРАТЕГИЯ ОТВЛЕЧЕНИЯ🧊

Это конкретные навыки, которые описала в своей книге Марша Линехан, позволяющие переносить кризисные ситуации и выживать в них, если кризис невозможно изменить на данном этапе.

Суть навыков- научится переносить болезненные ситуации, не усугубляя их и не прибегая к деструктивному поведению.

Существует 4 категории стратегий кризисного выживания:

1. 🔸️Отвлечение
2. 🔸️Самоутешение
3. 🔸️Улучшение момента
4. 🔸️Взвешивание ЗА и ПРОТИВ

Каждая из этих стратегий состоит из серии методов, позволяющих справится с мощными отрицательными эмоциями и невыносимыми ситуациями, или обойти их.

В этом посте обсудим первую стратегию: 🔸️Отвлечение🔸️

Отвлечение подразумевает ограничение контакта с событиями, которые активируют из  запускают эмоции. В некоторых случаях методы отвлечения меняют составляющие эмоциональных реакций. 

Различают 7 методов отвлечения:

1 🧹🎨ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ: может способствовать изменению неприятных эмоций различными путями. Она отвлекает внимание и наполняет кратковременную память мыслями, образами и ощущениями, противоположным тем, которые активируют и усиливают неприятные эмоции. Деятельность напрямую влияет на физиологические реакции и эмоционально-экспрессивное поведение. 

Займитесь хобби, сделайте физические упражнения, прогуляйтесь, сходите в кафе. Не ждите, пока вам будет лучше, что бы действовать, действуйте и тогда вам станет лучше. 

2 🫂 ПОМОЩЬ другим людям отвлекает внимание от себя и сосредотачивает его на оказании помощи другим людям, что чаще всего повышает степень осмысленности жизни и улучшает момент настоящего. В некоторых случаях у человека увеличивается самоуважение. Помогите другому человеку, займитесь общественно-полезной работой, подарите что-то другому человеку, сделайте другому что-то приятное, сделайте приятный сюрприз.

3 👥🌪 СРАВНЕНИЕ: тоже помогает отвлечься от себя и сосредоточится на других людях, но используя данный навык человек сравнивает свою ситуацию с ситуациями других людей — менее успешных или находящихся в еще более сложном положении в следствии бедствий и катастроф, которые с ними случились. Сравните себя с ними, это позволяет пересмотреть свою ситуацию и оценить ее более позитивно.

4 🎭 АКТИВАЯЦИЯ ЭМОЦИЙ ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ.

Помогает заменить неприятные эмоции на менее болезненные, и препятствует поддержанию плохого настроения. Определить и назовите текущую эмоцию, что бы можно было выработать противоположную(см. Навык идентификации и описания эмоций). Вспомните, что вызывает противоположные эмоции. Это может быть прослушивание определенной музыки, чтение любимой книги, просмотр комедии, просмотр старых фотографий. Главное, чувства вызванные этими материалами должны быть противоположными проблемной эмоции.

5 🪄 ВЫХОД ИЗ СИТУАЦИИ: физический или посредством воображаемого блокирования ситуации. Освободитесь от влияния ситуации, отделившись от нее. Мысленно выйдете из ситуации и постройте воображаемую стену между собой и ситуацией. Можно также освободится от влияния происходящего блокируя мысли о ней. Запрещайте себе размышлять об этом, не думайте о болезненных аспектах, не сосредотачивайтесь на своей боли, положите боль в ящик и спрячьте его в подвал на некоторое! время. Эта техника не должна часто использоваться, но может быть полезна в крайних случаях.

6 🧠 ОТВЛЕЧЕНИЕ ДРУГИМИ МЫСЛЯМИ: наполняет кратковременную память и избавляет ее от мыслей, вызванных отрицательными эмоциями, так что негативные мысли перестают усиливать негативные эмоции. Посчитайте до 10 в обратном порядке, посчитайте количество цветов на картинке или каком-то предмете, посмотрите телевизор. Решите сами, какая «радиоволна» будет играть в вашей голове.

7 🧊 ДРУГИЕ СИЛЬНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ: могут быть препятствием для физиологической составляющей отрицательной эмоции. Они способствуют отвлечению внимания от раздражителей и сосредоточению на чем-то другом. Например, полезно подержать в руке кусочек льда, сильно сжимать в кулаке теннисный мячик, примите горячий душ с максимальным напором, громко включите музыку, туго обмотайте руку резиновой лентой и снимите.

Опубликовано 2022-05-23 в 13:58:15