Самопомощь: дышите и подключайте тело!

Наблюдайте за своим дыханием в течении дня. Как оно меняется в зависимости от вашего эмоционального состояния: когда вы взволнованы, когда напуганы, встревожены. Для стресса характерно верхнее («ключичное») дыхание с наименьшим вдохом. В момент страха люди и вовсе практически перестают дышать (замирают). Есть так называемое среднее дыхание, которое задействует грудную клетку, но оно считается недостаточно эффективным. Нижнее («брюшное») дыхание самое эффективное: диафрагма опускается вниз, легкие больше раскрываются.

Техника дыхания: сделайте глубокий вдох через нос, так, чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте, выдох через слегка разомкнутые губы. Положите одну руку на живот, а другую на грудь – так вам легче будет проконтролировать то, как вы дышите.

Техника «Дыхание 5:5:5»: можно делать в любом удобном положении (сидя, стоя, лежа). Хорошо, если вы выделите на это 5 минут. Дышим:

– глубокий вдох через нос – 5 секунд,

– задержать дыхание – 5 секунд,

– выдох через приоткрытый рот (лучше со звуком) – 5 секунд.

Начните с трех подходов в день. Можно чаще. Подключайте эту технику, когда вас «нагребло» чувствами. Даже если у вас нет пяти минут, сделайте столько вдохов и выдохов, сколько сможете. Даже 30 секунд будут полезны.

Техника «Дыхание «по квадрату»». Описываете рукой в воздухе перед собой на уровне грудной клетки большой квадрат и на каждую из его сторон делаете: одна сторона – вдох, вторая сторона – задержка дыхания, третья сторона – выдох, четвертая сторона – снова задержка дыхания.

Техника из КПТ. Ею поделилась со мной моя коллега.

1-2-3-4 - глубокий быстрый вдох

1-2-3-4-5-6-7-8 - медленный протяжный выдох

1-2-3-4 - задержать дыхание

и так по кругу. Рекомендовано делать от 2 минут и дольше.

Берегите себя! Не забывайте дышать)

Подключите тело: движение и расслабление

Цель: стабилизация эмоционального состояния, включение тела в процесс проживания эмоций, расслабление.

Людям с ограниченными физическими возможностями можно пробовать максимально адаптировать эти упражнения под себя.

Вариант №1. Подойдёт любая доступная вам интенсивная физическая активность: велосипед, приседания, отжимания, бег и т.п. Особенно хорошо подойдут танцы под ту музыку, которая буквально «заставляет» вас двигаться. Ритмичные движения под музыку помогают снять стресс на уровне тела. Эффективно (и эффектно) – подключить громкое пение (если позволяют условия).

Вариант №2. «Клякса». Лягте на пол или на другую, не слишком мягкую, поверхность. Представьте себя кляксой, «расплывитесь» по полу. Внутренним взором просканируйте свое тело и постарайтесь максимально «растечься», расслабляя все его части (стопы, кисти, пальцы на руках и ногах, спину, шею, затылок, лицо). Позаботьтесь о достаточном для вас пространстве и о том, чтобы вас не беспокоили хотя бы 5 минут. Можете делать это упражнение по будильнику.

Вариант №3. Напряжение/расслабление. Делается не менее 5 раз. В перерывах следите за дыханием. Делайте сидя или стоя. Стопы на полу. Крепко сожмите кулаки, изо всех сил напрягите мышцы ног, напрягите мышцы лица. Досчитайте до 5, резко расслабьте всё тело, буквально сбрасывая себя груз эмоциональных переживаний.

Опубликовано 2021-07-20 в 11:21:45