Як припинити самосаботаж

Скорочений переклад статті Стівена Гейза, психолога та засновника ACT — Терапії прийняття та відповідальності

Чому ми нападаємо на свого партнера, коли хочемо бути добрими і турботливими? Чому обираємо ізоляцію, коли відчуваємо себе самотніми та прагнемо зв’язку? Чому ми вживаємо алкоголь, куримо та піддаємося іншим порокам, якщо це шкодить нашому здоров’ю? І чому ми, знаючи все це, продовжуємо це робити?

Реальність є такою, що часто ми самі стоїмо на своєму шляху, саботуючи зусилля зі створення кращого життя. Ми хочемо відчувати себе активними та зацікавленими, при цьому залишаючись в ліжку протягом дня. Ми хочемо відчувати себе бажаними та коханими, при цьому постійно вдаючись до самозвинувачень. Навіть не бажаючи того, ми постійно повертаємося до своїх старих шаблонів поведінки, особливо коли відчуваємо стрес або перевантаження.

Але ми робимо це не тому, що ми погані, і не тому, що «не можемо зробити нічого правильно». Ми робимо це з іншої причини: ми хочемо змінити те, як ми думаємо та що відчуваємо. Хоч трохи. Хоч на мить. Для того, щоб почуватися краще тут і зараз, ми часто відмовляємося від інших планів і намірів.

Причина такої поведінки не у характері, адже ми усі робимо це в тій чи іншій формі, особливо коли нам погано. Це нормально та природно. Способи, якими ми намагаємося контролювати складні думки та почуття, різноманітні — хтось намагається втекти від відчуття того, що вони недостатньо гарні, годинами сидячи у соціальних мережах, інші можуть боротися з травмою та шукати полегшення у їжі.

Але, на жаль, обираючи короткострокове полегшення замість довгострокових цілей має наслідки. І чим частіше ми обираємо цей шлях, тим більш очевидними вони стають. Одна цигарка навряд чи зашкодить вам. Однак регулярне паління може. Одна суперечка не розіб’є ваші стосунки. Однак звичка нападати на партнера може.

Якщо ви придивитесь, ви, ймовірно, помітите способи, за допомогою яких ви намагаєтеся контролювати свої думки та почуття. Ви можете робити це, відволікаючись або уникаючи певних людей, місць та ситуацій. Також ви можете сперечатися з собою, намагатися допускати лише «позитивні» думки, або робити це за допомогою широкого спектра «гілті плеже».

Але незалежно від того, яку стратегію ви обираєте, рано чи пізно складні думки та почуття повертаються — часто навіть з більшою силою, ніж раніше. Тому замість того, щоб відштовхувати їх, потрібно використати інший підхід. Цей підхід може здатися нерозумним, також він вимагає багато практики. Але він допомагає припинити боротьбу і дозволяє робити більше тих речей, які дійсно є цінними для вас.

Крок №1 Помічаємо

Перший крок — помітити складні думки та почуття. Часто ми не усвідомлюємо, коли потрапляємо на гачок нашого досвіду, і лише з часом розуміємо, що повернулися до старих звичок. Перший крок до розриву цього циклу — помітити, коли та як це відбувається.

Крок №2 Називаємо

Другий крок — назвати свій досвід. «Є тривога». «Я відчуваю спазм у животі». «Я хвилююся, що все, що я роблю, не має значення». Проговорюючи свій досвід ви створюєте дистанцію, яка дає вам іншу перспективу. Ви навіть можете спробувати додати «Я помічаю…» на початку речення. «Я помічаю, що є тривога».

Крок №3 Змінюємо фокус

Третій крок — перефокусуватися на те, що для вас важливо. Навіть якщо у вас є неприємні думки та почуття, все одно є речі, які щиро вас хвилюють. Настав час сфокусуватися на них. Попри складні думки та почуття, ви можете вирішити діяти спираючись на власні цінності та сфокусувавшись на речах, які дійсно для вас важливі.

Щоразу, коли ви помітите, що важкі думки та почуття зачепили вас, ви можете повторити ці кроки. Як і будь-яка навичка вона тренується, тому щоразу, коли ви практикуєтеся, ви вдосконалюєтеся в цьому. Ці кроки були випробувані й показали свою ефективність у подоланні багатьох типів особистих криз — як великих, так і малих.

Джерело: stevenchayes.com

Дата публікації 2022-06-10 в 22:07:10