Как самостоятельно справляться с тревогой?

Сегодня хочу поделиться техниками для регуляции тревоги.

Итак несколько шагов для самопомощи, сохраняйте пост, чтобы не потерять;

⠀

Техника «Муха на стене»

Представьте себя мухой на стене, (звучит странно, но работает), и попробуйте отдалиться  от своего состояния, наблюдайте за своими эмоциями со стороны, пробуйте осознать, что еще с тревожностью чувствуете, опишите эти эмоции;

Когда раздробили эмоциональное состояние на мелкие части, попробуйте осознать каждую эмоцию по отдельности.

Когда мы ощущаем тревогу, она может ощущаться как безгранично невыносимая и давящая.

После того, как мы попробовали «разбить» тревогу на составные части, что может включать разные чувства и эмоции, нам проще с ними совладать, снижать их аффект и проверять на объективность в конкретной ситуации.  (страх, волнение, злость и т.д.)

А как следствие снизить и саму ТРЕВОГУ, поскольку тревога чаще состоит из коктейля чувств и эмоций.

Далее, определив чувства и эмоции, следуем техникам, которые помогают снизить их интенсивность.

Техника «Заземление»

Найдите укромное место где вы сможете снять обувь и встать ровно расслабив тело и закрыв глаза.

Сделайте глубокий вдох на 1-5 и выдох на 1-7;

Теперь в течение нескольких минут пробуйте все внимание сконцентрировать на ступнях, на том какая температура пола (прохладный, теплый), какая жесткость пола ( мягкий, твердый, ворсистый).

Проговаривайте себе все, что ощущаете.

Техника «Увеличительное стекло»

Где бы вы не находились, всегда есть что-то такое, что интересно рассмотреть.

Ощущая сильную тревогу, пробуйте сконцентрировать все внимание на чашке с которой пьете, рассмотрите детально рисунки на ней, отметьте про себя пять ее характеристик. Если чашки нет, то это может быть все что угодно. (Обои, стол, небо)

Продолжайте пока не найдете пять характеристик на один объект.

Техника «Дыхание животом»

Когда человек испытывает сильную тревогу, вырабатывается много гормонов стресса, которые усиливают сердцебиение, делая дыхание поверхностным и частым, что еще больше приводит к усилению тревоги.

Поэтому, наша задача успокоить дыхание.

Дыхание животом очень помогает, сделайте глубокий вдох на 1-5 и выдыхайте воздух животом, как-бы надувая его.

Повторите данную практику десять раз.

Данные упражнения снимают интенсивность тревоги, помогают уравновесить состояние.

Ваш психолог,

Мария Шевченко.

Опубликовано 2020-06-18 в 13:57:06