Тревожное расстройство и переезд

муж потратил свои выходные которые ему давали на работе чтоб перевезти меня сюда с вещами в комфорте, я теперь корю себя за то что я его мучаю. Он тоже меня обвиняет в том что он потратил столько денег на переезд а я опять недовольна а мне стыдно и я себя за это корю, но я же не могла предвидеть что у меня именно в Одессе начнутся такие приступы(

То что Вы корите себя и он Вас обвиняет, создает дополнительное давление на Вас и может усиливать панику.
Вы и правда не могли предвидеть, что так будет и сейчас важно отнестись к себе с пониманием и добротой.

Муж вроде как поддерживает но своими способами, он считает что я засиделась дома а я не могу ему объяснить что мне врач психиатр поставил диагноз и что он есть, он считает что моя проблема только в моей голове, мол пойди погуляй и всё пройдет но это так не работает

Иногда людям тяжело признавать уязвимость и трудности других, так как они не знают, как с этим обходиться.
Но Ваша проблема решается с помощью психолога + медикаментозно, и четкое понимание этого может помочь Вам донести свои потребности к мужу и другим, кто может Вас поддержать сейчас.

Работаю с бесплатным психологом раз в неделю пока что

Как оцениваете Ваше сотрудничество, есть улучшения для Вас?
Иногда бесплатная помощь может быть очень ценной, но в большинстве случаев важно чтобы человек от себя что-то вкладывал, это уже про ответственность за себя, что является шагом к улучшению состояния.

Расскажите пожалуйста о приёмах🙏🏻

Самый простой и действенный прием по моим наблюдениям: когда чувствуете, что начинается паника, постараться сознательно усилить тревогу, на максимум. И очень быстро отпускает.
Можно не ждать пока начнется панический приступ, а самого утра начинать как бы сознательно вызывать паническое состояние, доводить его до пика, после чего оно проходит и становится намного легче.

Вот еще несколько приемов саморегуляции при панике:
1. Дыхательные техники – медленное глубокое дыхание (4-7-8: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8) или квадратное дыхание (вдох – задержка – выдох – задержка по 4 секунды).
2. Заземление через органы чувств – назвать 5 предметов, которые видишь, 4 – которые ощущаешь, 3 – которые слышишь, 2 – которые чувствуешь по запаху, 1 – который ощущаешь на вкус.
3. Мышечное расслабление – поочередное напряжение и расслабление мышц тела (например, сильно сжать кулаки на 5 секунд, затем расслабить).
4. Внутренний диалог – напомнить себе, что паника – это временное состояние, оно пройдет, и ты в безопасности.
5. Физическая активность – пройтись, попрыгать, встряхнуть руки и ноги, чтобы разрядить напряжение.

Эти методы помогают быстро вернуть контроль над собой. Можете попробовать и выбрать то, что больше всего помогает Вам.

До паники я занималась скрапбукингом, в родном городе ходила в тренажерный зал

Сейчас есть силы и желание заниматься скрапбукингом?
Или записаться в тренажерный зал?

Возможно, есть какая-то деятельность, которую хотели попробовать раньше, но не было времени, чем сейчас можете заняться?

Еще разряжать тревогу очень помогает творчество. Возможно есть что-то, что Вам нравится: писать стихи или рассказы, пение, рисование, лепка, создание украшения или еще что-то?

Как обстоят дела со сном сейчас?

Понимаю, что много информации и это может утомлять. Но еще один очень важный момент при тревожных состояниях — это регулярная цикличная деятельность, это помогает создать ощущение стабильности. Например, каждое утро выходить гулять на свежем воздухе в 8 утра. Делать гимнастику в 9:00. Завтракать, ужинать в одно и то же время. И тд, что Вам ближе.
И очень полезным будет социальное взаимодействие, если есть ресурс на это, искать с кем Вы могли бы регулярно комфортно проводить время вживую.